Özel Odak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevim Küççükoğlu, Ramazan’da; iftar, iftardan sonra ve sahur olmak üzere 3 öğün beslenmenin kan şekeri ve tansiyonun dengelenmesi açısından önemli olduğunu söyledi. Küççükoğlu, sahura kalkmadan oruç tutmanın son derece sağlıksız olduğunu dile getirdi.

Özel Odak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevim Küççükoğlu, Ramazan’da beslenme konusunda sorularımızı yanıtladı. Sahura kalkmadan oruç tutmanın sağlıksız olduğunu belirten Küççükoğlu; iftar, iftardan 2 saat sonra ve sahur olmak üzere 3 öğün beslenme önerdi. 

Diyetisyen Sevim Küççükoğlu’nun Ramazan’da beslenme konusunda görüşleri şöyle:

Orucun sağlığa faydaları nelerdir?

Oruç tutup sıhhat bulurken bağışıklığımızı güçlendirir. Midemizi karaciğerimizi ve sindirim organlarımızı dinlendirir. Oruç tutmanın sağlıklı beslenmek şartıyla ağırlık kaybında etkili olduğu da bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Tabii ki bu faydalarından sağlıklı beslenerek oruç tutanlar ve sağlıklı bireyler daha çok faydalanırlar.

Ramazan ayında kaç öğün yapılmalıdır?

Ramazan ayında günde 16 17 saat aç kalırken tüm gün ihtiyacımız olan gıdayı 2 öğüne sığdırmak çok sağlıksız. Bunun yerine sahur + iftar + iftardan 2 saat sonra bir ara öğün şeklinde beslenmemiz çok daha iyi olacaktır. Böylece kan şekerimizi dengeler, enerji gereksinimimizi sağlıklı bir şekilde karşılar ve tansiyonumuzu olması gereken seviyelerde tutmuş oluruz.

Sahura kalkmadan oruç tutuyorum, sağlıklı mı?

Sahura kalkmadan oruç tutmak ramazan ayında yapılan en büyük hatalardan biridir. Oruç sahursuz tutulduğunda vücut gün boyu alması gereken enerjiyi, proteini, vitamin ve mineralleri karşılayamaz ve bitkin düşer. Ertesi gün oruç tutulan sürede dinç olmamız gerekirken bitkin ve enerjisiz oluruz. Kan şekerinin erken saatlerde düşmesini engellemek, açlık süresini kısaltmak, bağışıklığın dinç kalmasını sağlamak ve metabolizma hızını korumak için sahura kalkarak oruç tutmalıyız.

Sahurda neler yenmeli?

Sahurda hazımsızlık yaşatmayacak, sindirimi kolay ve hafif yiyecekler tercih edilmelidir. İftardaki gibi ağır ana yemeklerin ve yardımcı yemeklerin bulunduğu bir öğün yerine kahvaltı gibi bir sofra hazırlanmalıdır. Sahurda mutlaka yumurta bulunmalıdır. Hem gün boyu tokluk verirken hem de iyi kalitede protein sağlar. Yumurta; haşlanmış, az yağlı menemen içinde veya sahanda az yağla pişirilerek tüketilebilir. Yumurta alerjisi olan veya yumurta yemeyen bireyler de yumurta yemedikleri için peynir miktarını artırabilirler. Sahurda beyaz peynir, zeytin tuzsuz olarak yer almalıdır. Sofrada bol yeşillikli bir söğüş, ceviz-badem-fındık gibi yağlı tohumlar, tam tahıllı ekmek, mutlaka süt-kefir veya 1 kase yoğurt yer almalıdır. Bu besinler gün boyu tok kalmamıza yardımcıdır. Sahurda sıvı tüketimini süt-kefirle artırırken su içmek de önem taşır.

ÖRNEK MENÜ: 1-2 haşlanmış yumurta + Tuzsuz beyaz peynir + 6-7 yıkanmış zeytin + 2-3 tam ceviz + 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği + Bol yeşillikli söğüş + 1 su bardağı süt

İftar neyle açılmalı ve iftarda neler yenmeli?

İftarda da sahurda olduğu gibi hafif yiyecekler tercih edilmelidir. Bir anda ezanın okunmasıyla beraber tüm yemeklere saldırmak yerine ilk önce 1-2 su bardağı su içip yanına 1-2 hurma ile orucu açarak, sonrasında bir kase ılık çorba içilip 10-15 dakika beklenmeli sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. İftar açmak için su + hurma, su+2-3 kuru kayısı, su + tuzsuz 3-4 zeytin tercih edilebilir. Ana yemek olarak etli kuru baklagil yemekleri, etli veya etsiz sebze yemekleri tercih edilmelidir. Haftada 3 gün kuru baklagillere menü ayrılmalı, haftada 2 gün imkan varsa beyaz ete ayrılmalıdır. Beyaz et kırmızı ete göre sindirimi daha kolay olduğu için tercih edilmelidir. Etler ızgara-haşlanma veya fırın-buğulama biçiminde pişirilmelidir. Yemekte muhakkak süt grubundan yoğurt, cacık, ayran yer almalıdır. Bol yeşillikli bir salata limon sıkılmış olarak sofrada yer almalıdır. Ekmek olarak gelenekse olan ramazan pidesi porsiyona dikkat edilerek tüketilmelidir, örneğin el içi kadar pide bir dilim ekmeğe eştir ve kişiden kişiye değişmekle beraber en fazla 1-2 dilim ekmek yenmelidir. Ramazan pidesi haftada 2-3 gün tercih edilebilir ama tam tahıllı ekmekler diğer günler mutlaka yer almalıdır. Yemekten hemen sonra şerbetli ağır tatlılar yenmemeli, tatlı seçimi sütlü-meyveli hafif tatlılardan yapılarak iftardan 2 saat sonraki ara öğünde uygun porsiyonda tüketilmelidir.

İftardan 2 saat sonraki ara öğünde meyve + süt / kefir veya yoğurt + 1-2 porsiyon meyve veya sütlü küçük porsiyona tatlı veya az şekerli hoşaf-komposto tercih edilmelidir.

ÖRNEK MENÜ: 1-2 bardak su + 2 kuru kayısı / hurma + 1 kase mercimek çorbası + 10-15 dakika bekleyiniz. + Izgara balık + Sebzeli garnitür + Bol yeşillikli limonlu salata + 1-2 dilim tam tahıllı ekmek

Ramazan ayında spor yapılabilir mi?

Oruç tutarken aç kaldığımız sürede değil de iftardan 1.5-2 saat sonra orta tempoda (% 45 tempo) yürüyüş, bisiklet binme gibi egzersizler yapılabilir. Ağır sporlardan ve egzersiz planlarından bu süreçte kaçınmakta fayda var. Sporda kaybedilen su ve mineraller mutlaka su içerek ve tansiyon sorunumuz yoksa sade maden suyu tüketerek yerine konmalı.

Ramazanda sıvı tüketimi nasıl olmalı?

Suyu çay ve kahveden alıyorum gibi yanlış bir düşünce maalesef ülkemizde hakim. Çay ve kahvedeki bileşikler diüretik etki yapıp böbreklerimizden suyun çıkışını artırırlar ve dolaylı yoldan su kaybederiz. Bunu önlemek için çay ve kahveyi oruç tutarken azaltmakta fayda vardır. Sıvıyı süt, kefir, ayran, cacık, az şekerli komposto, su içerek sağlayabiliriz